Il nome può trarre in inganno: il grano saraceno non è un cereale e non appartiene alla famiglia del grano. È il seme di una pianta erbacea (Fagopyrum esculentum) appartenente alla famiglia delle Poligonacee. Per le sue caratteristiche nutrizionali e per l’utilizzo in cucina viene definito pseudocereale, cioè un alimento che si usa come un cereale ma botanicamente non lo è.
Originario dell’Asia centrale, oggi è coltivato soprattutto in zone montane e climi freschi; in Italia è tipico delle aree alpine, dove è alla base di preparazioni tradizionali come i pizzoccheri.
Grano saraceno: proprietà, benefici e controindicazioni
Naturalmente privo di glutine, è adatto alle persone con celiachia (attenzione però a possibili contaminazioni nella filiera produttiva). Ha un profilo nutrizionale interessante, ma va inserito in un’alimentazione equilibrata senza attribuirgli proprietà “miracolose”.
Valori nutrizionali del grano saraceno
100 g di grano saraceno crudo apportano circa:
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330–350 kcal
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70 g circa di carboidrati (prevalentemente complessi)
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12–13 g di proteine
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3 g circa di grassi
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10 g circa di fibre
Dal punto di vista proteico è superiore a molti cereali tradizionali e contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Non è corretto dire che abbia “proteine ad alto valore biologico” come quelle animali, ma ha un profilo aminoacidico più completo rispetto ai cereali, grazie alla buona presenza di lisina, generalmente carente nei cereali comuni.
È una buona fonte di:
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Magnesio
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Fosforo
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Manganese
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Rame
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Ferro (di origine vegetale, quindi con biodisponibilità inferiore rispetto a quello animale)
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Vitamine del gruppo B
Contiene inoltre composti bioattivi come la rutina, un flavonoide con attività antiossidante.
Benefici del grano saraceno
1. Naturalmente privo di glutine
Il grano saraceno non contiene glutine e può essere consumato da persone celiache o con sensibilità al glutine non celiaca, purché certificato gluten free. Non esistono benefici nel togliere il glutine se non vi è una reale necessità clinica.
2. Controllo glicemico
Il grano saraceno ha un indice glicemico medio-basso, inferiore rispetto a molti prodotti raffinati a base di frumento.
La presenza di:
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carboidrati complessi
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fibre
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proteine
contribuisce a rallentare l’assorbimento del glucosio. Questo lo rende un’opzione interessante in un’alimentazione volta al controllo della glicemia, sempre all’interno di un pasto bilanciato.
3. Salute cardiovascolare
Le fibre contribuiscono al controllo del colesterolo, in particolare aiutando a ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo LDL.
La rutina e altri polifenoli presenti nel grano saraceno hanno mostrato in studi sperimentali potenziali effetti benefici sulla funzione vascolare. Tuttavia, non si può affermare che il grano saraceno “curi” o “prevenga” malattie cardiovascolari: può semplicemente far parte di un pattern alimentare favorevole alla salute cardiometabolica.
4. Salute intestinale
Il buon contenuto di fibre favorisce:
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regolarità intestinale
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supporto al microbiota
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maggiore senso di sazietà
Come tutte le fonti di fibra, va introdotto gradualmente in chi non è abituato, per evitare gonfiore o discomfort.
